Eisenhaltige Lebensmittel

Ausgewogene Ernährung durch eisenhaltige Lebensmittel

Der menschliche Körper benötigt täglich das Spurenelement Eisen.
​​Der Bedarf an Eisen kann normalerweise über stark eisenhaltige Lebensmittel abgedeckt werden.

Wozu brauchen wir Eisen?

Eisen wird vom Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen gebraucht. Es spielt im menschlichen Organismus eine entscheidende Rolle. Wie alle anderen Wirbeltiere benötigt auch der Mensch Eisen bei allen Atmungsvorgängen. Als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobins ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Abspeicherung von Sauerstoff in den Muskeln unerlässlich. Eisen ist nämlich notwendig, damit die roten Blutkörperchen das Sauerstoff bindende Hämoglobin bilden können. In den Atmungs- Enzymen stellt Eisen den wesentlichen Faktor bei der Zellatmung sowie bei der Zellbildung dar. 

Wieviel Eisen braucht man in der Nahrung?

Einmal aufgenommenes Eisen verbleibt es sehr lange im Organismus. Im menschlichen Körper befinden sich etwa 3 bis 5 Gramm Eisen. Nur sehr wenig geht mit der Zeit davon verloren. Und zwar geschieht dies normalerweise bloß durch abgestoßene Zellen. In einem sehr geringen Maße wird Eisen auch über die Galle und den Stuhlgang abgegeben.

Die abgegebene bzw. verlorene Menge an Eisen kann sich aber unter Umständen deutlich erhöhen und muss in dem Fall unbedingt ausgeglichen werden.

  • Normalerweise müssen Männer täglich mit ihrer Nahrung etwa 0,3 bis 1 mg Eisen aufnehmen. 
  • Bei Frauen ist die benötigte Menge infolge der monatlichen Blutung mit 1,5 mg etwas höher. 
  • In verschiedenen Lebenssituationen kann jedoch durchaus ein erhöhter Eisenbedarf vorkommen. So ist beispielsweise bei Kindern der Bedarf ​größer, ebenso​ bei Fraune in der Schwangerschaft und während der Zeit des Stillens. 

Wie wird Eisen vom Körper aufgenommen?

Die Menge an Eisen, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss, entspricht nicht unbedingt dem Eisengehalt des Organismus. Vielmehr kommt es auf die sogenannte Bioverfügbarkeit ​an. In bestimmten Formen kann Eisen nämlich ​leichter aufgenommen werden als in anderen. (Sogenanntes dreiwertiges und zweiwertiges Eisen.) Hierbei spielt wiederum die Magensäure eine Rolle. ​Die Salzsäure des Magens ist nicht nur dafür notwendig, das Eisen aus der Nahrung herauszulösen. Sondern sie vermag es auch, die eine Form in die andere zu überführen. Patienten mit geringer Salzsäureproduktion des Magens haben aus diesem Grund Probleme, bei größeren Eisen Verlusten genug Eisen aufnehmen zu können. Daher ist "Eisenmangel Magen Darm" für diese Menschen ein ernst zu nehmendes Thema.

Eisen findet sich im Körper hauptsächlich im Knochenmark, doch auch in der Leber, in der Milz und in Darmzellen wird es gespeichert . Dabei wird das Metall an ein bestimmtes Eiweiß gebunden.

  • Generell sollte Eisen in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen werden, da der Körper das Spurenelement so besser verarbeiten kann. 
  • Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium hemmt wiederum die Eisenaufnahme.

Lebensmittel gegen Eisenmangel

Früher glaubte man, dass Gemüse und Lebensmittel mit roter Farbe besonders hohe Mengen an Eisen enthalten. Dies hat sich jedoch nicht bestätigt. So sind zum Beispiel Karotten, Rote Bete, Apfel und Rotwein bei Blutarmut nicht sehr wirksam.

Besonders viel Eisen ist auch in frischen Früchten enthalten, unter anderem in Himbeeren und Brombeeren. Diese enthalten darüber hinaus auch noch andere wertvolle Bestandteile wie Kalium und Magnesium, die blutdrucksenkend wirken können und einen regulierenden Effekt auf den Herzrhythmus haben. Zu den Blattgemüsen mit hohem Eisengehalt sind besonders Mangold, Spinat, Feldsalat und Petersilie zu zählen. Kohlgemüsewie Grünkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Wirsing und Grünkohl enthalten neben Vitaminen B und C auch Eisen, Magnesium sowie weitere Mineralien wie Zink, Kupfer, Jod und Fluor. Getreide wie Weizen und Roggen enthalten außer Eisen auch Vitamin B, Kalium, Magnesium, Mangan und Zink. Weiterhin ist Vitamin B2 zusammen mit Vitamin A für den Eisenstoffwechsel von Bedeutung.

Die für die Eisenaufnahme des Körpers wichtige Folsäure ist aber beispielsweise in dunkelgrünen Blattgemüsen und Salaten enthalten, darüber hinaus in Kohlsorten, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, und Leber. Da dieses Vitamin Licht- und hitzeempfindlich ist, gehen beim Kochen allerdings bis zu 90% verloren. Daher ist es sehr wichtig, die Speisen schonend zu garen. Auch sollte man das Kochwasser mit verwenden. Rohkost hingegen enthält den größeren Anteil an Folsäure und weiteren wichtigen Vitaminen, besonders wenn sie frisch zubereitet ist.

Tierische, stark eisenhaltige Lebensmittel (enthalten Häm-Eisen, zweiwertig):

  • ​Schweineleber (15,8 mg/100 g)
  • Kalbsniere (11,5 mg/100 g)
  • feine Leberwurst (10,4 mg/100 g)
  • Rinderniere (9,5 mg/100 g)
  • Rinderleber (6,8 mg/100 g)
  • Blut-/Rotwurst (6,4 mg/100 g)
  • Rindfleisch (2-3 mg/100 g)
  • Fleisch von Lamm, Schwein, Kalb (1-2,4 mg/100 g)
  • Hähnchen (0,7 mg/100 g)
  • Fisch (0,5-1 mg/100 g)
  • Austern (3,1 mg/100 g)
  • dunkle Schokolade (6,7 mg/100 g)

​Stark eisenhaltige Lebensmittel ​vegetarisch

​Obwohl tierische Nahrung besonders viel Eisen enthält, kann man bei vegetarischer oder veganer Ernährung ohne Problem genügend Eisen zu sich nehmen. Denn auch wenn man sich vegan ernährt, ist es problemlos möglich, den Eisenbedarf über die tägliche Nahrungsaufnahme abzudecken. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen eine Liste mit stark eisenhaltigen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis.

Pflanzliche, stark eisenhaltige Lebensmittel (enthalten pflanzliches Eisen dreiwertig)

  • ​Zuckerrübensirup (23 mg/100 g)
  • Weizenkeime (7,5-8,5 mg/100 g)
  • Sojabohnen (8,6 mg/100 g)
  • Leinsamen (8,2 mg/100 g)
  • Sonnenblumenkerne (6,3-7 mg/100 g)
  • Hirse (6,9 mg/100 g)
  • Bohnen (trocken, 6,1 mg/100 g)
  • Linsen (trocken, 6,9 mg/100 g - gegart 2,5-3,5 mg/100 g)
  • Erbsen (5,0 mg je 100 g)
  • Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
  • Aprikosen (5 mg/100 g)
  • Knäckebrot (5 mg/100 g)
  • Haferflocken (4,6-5,4 mg/100 g)
  • Mandeln (4,1-4,5 mg/100 g)
  • Spinat, frisch (4,1 mg/100 g)
  •  Spinat, gegarte Tiefkühlware 3-3,5 mg/100 g)
  • Roggenvollkornbrot (3,3 mg/100 g)
  • Schwarzwurzeln (3,2mg/100 g)
  • Vollreis (trocken, 3,2mg/100 g)
  • Sauerteigbrot mit Vollkorn (2-3mg/100 g)
  • Mangold (2,1mg/100 g)
  • Feldsalat/Rapunzel (2mg/100 g)
  • Vollkornprodukte aus Hafer, Soja, Amaranth, Quinoa 
  • ​Kräuter (Petersilie, Thymian, Minze, Kresse, Löwenzahn, Brennnesseln, Schnittlauch)
  • Algen (Spirulina)

Eisenhaltige Lebensmittel und Getränke:

Gerade bei einer Mangelerscheinung oder auch bei veganer Ernährung lässt sich ein Teil des Tagesbedarfs zusätzlich durch eisenhaltige Getränke mit abdecken. Unsere Liste zeigt Ihnen viele Möglichkeiten dazu. Hier eigenen sich besonders:

  • ​Granatapfelsaft
  • schwarzer Johannisbeersaft
  • Heidelbeersaft
  • Kirschsaft
  • Brombeersaft
  • Erdbeersaft
  • Traubensaft
  • Himbeersaft
  • Rote-Beete-Saft
  • Kräuterblut (Apotheke)
  • Rotbäckchen- Saft (Reformhaus)

​Mit einem Entsafter können Säfte aus verschiedenen Kräutern, Obst oder Gemüse selbst hergestellt werden. Wichtig ist, dass der Entsafter mit geringer Umdrehung entsaftet.

Eisenhaltige Lebensmittel | ​Tabelle / Liste | EisenmangelEisenmangel Symptome

Wenn Sie weitere Informationen suchen, finden Sie mehr zu Hämoglobin auf der Seite der Unikliniken Heidelberg, zur Entstehung von Blutzellen beim Fachverlag Thieme, und über damit zusammen hängende Erkrankungen bei Semmelweis.

Wichtiger Hinweis: Diese Informationen sind allgemeiner Natur. Obwohl sie sorgfältig recherchiert wurden, können sie falsch oder unvollständig sein und sind daher nicht zu Diagnose oder Eigentherapie geeignet. Bei Verdacht auf eine Erkrankung wenden Sie sich bitte immer an Ihren Arzt!

Wie jede andere ernstzunehmende Webseite verwenden auch wir Cookies, um unser Angebot für Sie weiter zu verbessern. Nach den neuen europäischen Datenschutz Bestimmungen benötigen wir hierzu vorab Ihre Zustimmung. Nähere Informationen hierzu entnehmen Sie bitte unserer Datenschutzerklärung.